Vous êtes enceinte et vous aimeriez savoir si vous pouvez continuer une activité sportive ? Vous voulez connaitre les sports recommandés et les sports à éviter ?
Vous êtes au bon endroit !
Si vous avez envie de continuer l'activité que vous faisiez déjà ou si vous voulez prendre soin de vous pendant la grossesse, faire du sport pendant cette période est un sujet qui vous fait poser de nombreuses questions. Dans cet article, nous vous donnerons toutes les informations concernant le sport pendant la grossesse.
Combiner grossesse et activité physique
Le sport est-il compatible avec la grossesse ?
Oui, oui et encore oui ! La grossesse n'empêche pas le maintien d'une activité sportive. Au contraire, c'est même conseillé pour se maintenir en forme et préparer son corps à l'accouchement. Etre enceinte ne signifie pas que vous allez attendre 9 mois sans bouger avant de pouvoir reprendre une activité physique. Si vous en ressentez le besoin, ne vous privez pas de faire du sport.
Cependant, avant d'entamer quelconque activité physique, nous vous conseillons d'en parler avec le professionnel de santé qui vous suit pendant votre grossesse : votre gynécologue ou votre médecin généraliste. Il pourra ainsi vous aiguiller en fonction de votre avancée dans la grossesse et en fonction de vos habitudes physiques. Ensemble, vous pourrez déterminer quel sport est le mieux adapté pour vous sans prendre de risque pour le bébé que vous attendez.
Les bienfaits du sport pendant la grossesse
Le sport présente de nombreux bienfaits sur les femmes enceintes. Voici un aperçu des bénéfices que vous pouvez en retirer :
- Prévenir la prise de poids et le diabète gestationnel : pratiquer une activité physique vous aidera à éliminer les sucres qui vous feront prendre plus de poids qu'il n'en faut pendant votre grossesse et limitera les risques de développer un diabète gestationnel
- Mieux vivre les insomnies : la fatigue musculaire qui vient après le sport vous apportera un sommeil de meilleur qualité et donc, moins d'insomnies
- Réduire les douleurs dorsales : le sport aide à renforcer votre corps qui va subir des changements rapides, notamment au niveau du poids de votre ventre que vous allez porter
- Améliorer votre circulation sanguine générale : la progestérone qui est sécrétée pendant la grossesse rend les veines plus dilatées et moins élastiques. En plus de ça, votre corps va produire entre 30% et 40% de plus de sang pour permettre le bon développement de bébé dans le placenta. Faire du sport vous permettra de stimuler cette circulation sanguine et améliorer votre bien-être physique (constipation, varices ou encore jambes lourdes)
- Limiter les états de stress : quand on fait du sport, on sécrète des hormones agissant directement sur notre bonne humeur et sur notre bien-être mental. Faire du sport vous aidera à vous relaxer et à prendre du recul lorsque vous êtes dans un état de stress
Un autre point positif dans le fait de faire du sport pendant la grossesse est que cela va vous permettre de travailler votre périnée. Un périnée entrainé réduira grandement votre risque de déchirure lors de l'accouchement et vous aidera aussi à le faire revenir plus rapidement après l'accouchement. Pendant la grossesse, le travail du périnée vous aidera aussi à limiter les incontinences et les hémorroïdes. Pour travailler le périnée en particulier, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un coach sportif spécialisé pour les femmes enceintes.
Les contre-indications pour faire du sport pendant la grossesse
Chaque grossesse est différente. Chaque femme ne la vivra pas de la même manière que ce soit sur le plan émotionnel ou sur le plan physique. Avant de penser à une activité sportive, il y a tout de même des situations dans lesquelles le sport ne sera pas envisageable. Voici les contre-indications récurrentes à la pratique d'une activité physique :
- Retard de croissance du bébé
- Hypertension
- Grossesse multiple
- Ouverture du col
- Anémie sévère
- Malnutrition
- Pré-éclampsie
- Autres maladies connues qui ne sont pas en relation avec la grossesse
C'est lors de votre échange avec le professionnel qui vous suit que vous pourrez vérifier si oui ou non vous présentez des contre-indications à la pratique d'un sport pendant votre grossesse.
Jusqu'à combien de mois de grossesse est-ce que je peux faire du sport ?
Jusqu'à la fin, tant que vous vous sentez capable de le faire !
Les deux premiers mois de grossesse, vous pouvez continuer à garder le rythme que vous aviez si vous pratiquiez déjà une activité sportive. En revanche, autour du 3ème mois, il faudra que vous soyez vigilante au risque de fausses couches qui peuvent être engendrées par des chocs violents. Ensuite, et jusqu'au 8ème mois de grossesse, vous pourrez continuer une activité physique douce de façon régulière.
Pour ce qui est du dernier mois de grossesse, vous pouvez continuer doucement mais privilégiez plutôt le repos. Il ne faudrait pas déclencher l'arrivée de bébé par un surplus d'activité !
Faire du sport pendant la grossesse ne doit pas vous fatiguer davantage. N'essayez pas d'en faire plus ce qu'il n'en faut car si l'effort est trop intense, vous risquez de manquer d'oxygène et de faire un hypoxie. Pendant la grossesse, vous vous essoufflez plus vite donc vous vous apercevrez rapidement jusqu'où vous pouvez aller et quelles seront vos limites. Ecoutez-vous et choisissez une activité qui vous fait du bien car quand vous vous faites plaisir, bébé le ressent !
Quels sont les sports les plus adaptés pendant la grossesse ?
En général, il est recommandé pendant la grossesse de pratiquer des sports doux qui ne présentent pas de risques de chutes ou de coups violents.
Voici des sports que vous pouvez pratiquer sans problème :
La marche : le sport le plus accessible quand on est enceinte
La marche est l'activité physique la plus simple car elle est a portée de toutes et aussi la plus facile à maintenir ! Aller se promener dans un parc, descendre du métro 1 arrêt avant le sien, aller chercher le pain à pied ... Il existe de nombreuses façons d'introduire plus de temps de marche dans sa journée. Veillez simplement à pratiquer la marche sur un sol plat plutôt que sur un chemin de cailloux qui pourrait vous faire trébucher. La marche pendant la grossesse est notamment d'une grande aide pour les femmes qui souffrent de jambes lourdes.
Le yoga : le sport par excellence pour se préparer à l'accouchement
Le yoga est un sport très relaxant bien qu'il fasse aussi travailler les muscles en profondeur. Les mouvements sont doux et nécessitent de travailler sur sa respiration pour pouvoir être réalisés. C'est un très bon sport pour se concentrer sur soi-même et se libérer du stress. Le travail de respiration demandé par le yoga est d'ailleurs très bénéfique pour le jour de l'accouchement.
La natation : le sport aux multiples bienfaits
Elle fait travailler tous vos muscles y compris votre périnée et permet de bien exercer votre souffle. L'eau est un élément doux où vous ne risquez pas de vous blesser et qui a de nombreux bienfaits sur les articulations. Il suffira de vous équiper d'un maillot de bain adapté à votre corps, qui ne vous serre pas trop et dans lequel vous êtes à l'aise. Avant de vous jeter à l'eau, vérifiez que la température soit assez chaude : une eau trop froide risquerai de faire baisser votre température corporelle et bébé a besoin d'être maintenu bien au chaud.
Le vélo : un sport à ne pas mettre de côté trop vite
Contrairement aux idées reçues, le vélo fait partie des sports recommandés pendant la grossesse. C'est surtout le terrain sur lequel vous allez faire du vélo qui sera important : il doit être plat pour éviter les chocs du type nids de poule, pierres ou trottoirs. Si vous avez un vélo d'appartement, la question ne se pose plus ! Et puis, il faut surtout vous sentir à l'aise dans la position un peu penchée qu'impose le vélo. En début de grossesse cela ne vous posera pas trop de problème mais à mesure que bébé grandira et que votre ventre s'arrondira, cela pourra être plus difficile. Le vélo permet notamment de travailler votre souffle, votre rythme cardiaque mais aussi votre périnée.
Quels sports sont à éviter pendant la grossesse ?
Comme indiqué en début d'article, il y a certaines activités sportives à éviter car elles présentent des risques pour la santé du bébé ainsi que pour la vôtre.
- Le ski : le plus grand risque avec le ski est celui de la chute. A pleine vitesse, les chutes peuvent être extrêmement violentes. Ensuite, le fait d'être en altitude vous demandera plus d'efforts pour respirer étant donné que vous êtes naturellement plus essoufflée lorsque vous êtes enceinte. Si vous êtes une skieuse aguerrie et que vous avez vraiment envie de profiter de la montagne, vous pouvez tout à fait faire un séjour au ski lors du premier trimestre. Couvrez vous chaudement et redoublez d'attention sur les pistes. Ecoutez-vous et n'hésitez pas à prendre des pauses chocolat chaud !
- L'escalade : hormis si vous en faisiez déjà à un bon niveau, oubliez l'escalade. C'est un sport qui demande un gainage important et donc des efforts plus importants si vous n'en aviez pas l'habitude. Egalement, la maitrise de la corde est très importante pour ne pas chuter violemment ou faire pression sur votre ventre. Pour celles qui maitrisent l'escalade et qui souhaitent continuer la pratique pendant la grossesse, veillez à être assurée par une personne consciente de votre état.
- L'équitation : pour cette activité là encore, vous pourrez continuer la pratique si vous en faisiez déjà auparavant. Cependant, elle est fortement déconseillée lors de votre premier trimestre en raison du risque de fausse couche qui est élevé à cette période. C'est à partir du deuxième trimestre que vous pourrez vous mettre en selle. Veillez tout de même à rester au pas et à ne pas faire courir votre cheval. Le but est d'éviter les mouvements brusques du trot ou de la course et aussi de limiter les risques de chutes du cheval. A partir du troisième trimestre, il est préférable d'arrêter totalement l'équitation. Le risque de perdre le bébé ou de déclencher l'accouchement est très important en cas de chute.
- Les sports de combats : ils impliquent beaucoup de contact avec d'autres personnes ou avec le sol. Un coup violent dans le ventre ou tout autre type de choc peut entrainer des traumatismes irréversibles sur votre bébé.
- La plongée : la pratique de l'apnée présente des risques élevés pour le fœtus. En effet, il est dans un environnement pauvre en oxygène quand il est dans votre ventre. C'est pourquoi la pratique de l'apnée est dangereuse pour sa santé : en manquant d'oxygène, les risques sont la mort du fœtus in utero, un retard de croissance ou des malformations.
Si certaines activités sont à bannir, d'autres peuvent être envisagées si vous les maitrisiez. Pour vous, si vous avez vraiment envie de les poursuivre, vous devez adapter votre activité à votre corps qui a changé. Et bien entendu, être plus vigilante que d'habitude. En s'écoutant et en trouvant un nouveau rythme, vous pourrez continuer de prendre du plaisir pendant votre grossesse !
Vous l'aurez compris, le sport c'est bon pour votre santé et pour celle de votre bébé. Si certains sports sont à éviter car ils présentent des risques plus importants que d'autres, il ne sont pas pour autant à bannir dans le cas où vous les pratiquiez déjà auparavant. Pour les autres, vous pouvez y aller ! Parlez en avec le professionnel de santé qui vous suit et prenez plaisir :)